از کتاب «گذرنامه سلامت» — به فارسی و انگلیسی
سالمندی،به شیوهٔ خودتان.
عبدالناصر رضایی سی سال در سالنهای توانبخشی آموخت که چه چیزی واقعاً تن و روان را سرِ پا نگه میدارد. او همه را نوشت، فصل به فصل. حالا این دانش، برنامهای است که میتوانید دنبال کنید — دوازده هفته، هر بار یک صفحه.
گذرنامهٔ سلامتِ شما
چرا این کتاب نوشته شد
«به شما نمیگویم مثبت فکر کنید. به شما حقیقت را میگویم.»
— عبدالناصر رضایی، در ۷۱ سالگی
حقیقت این است که پیری ناگهان از راه نمیرسد. هر روز بر سرِ آن مذاکره میشود — در خوابتان، حرکتتان، سفرهتان، و بارهایی که هنوز حمل میکنید.
این کتابِ مثبتاندیشی نیست. کتابِ قدمهای کوچک و سمجی است که روی هم جمع میشوند.
به دو زبان نوشته شده، برای یک عمرِ بلند.
پشتوانهٔ نویسنده
۳۰ سال
در سالنهای توانبخشی — سالمندان، بهبودیافتگان اعتیاد، بیماران اعصاب و روان
۱۴۰+
رشتهٔ درمانی در مرکزی که بنیان گذاشت؛ نخستین در نوع خود در ایران
۲
زبان برای همهٔ فصلها — فارسی و انگلیسی، متن و صوت
۷۱
سن او — و خودش تکتکِ صفحههای این کتاب را زندگی میکند
الگوی انسانمحورِ توانبخشیِ او مورد توجه و تقدیر هیئتهای بازدیدکنندهٔ سازمان جهانی بهداشت قرار گرفته است.
نقطهٔ شروع
سه دقیقهٔ صادقانه.
شش پرسش. برای شروع نیازی به ثبتنام نیست. بدن شما پاسخها را میداند — اینجا فقط روی کاغذ میآید.
گذرنامهٔ ۹۰ روزه
دوازده هفته. هر هفته یک صفحه. قدمهای کوچکی که جمع میشوند.
هر هفته یک موضوع از کتاب باز میشود و پنج حرکتِ مشخص به دستتان میدهد — فهرستی که میشود تمامش کرد. هفته را کامل کنید، مهرش را بگیرید. دوازده مهر بعد، سندی به خطِ خودتان دارید که ثابت میکند تغییر ممکن است.
پایهریزی
هفتههای ۱ تا ۴هفتهٔ ۱ · خواب
خواب، نخستین قدم
پیش از رژیم و ورزش، خواب. یک لنگرِ ثابت، تمام روز را دوباره سامان میدهد.
هفتهٔ ۲ · گام
پیادهروی روزانه
ورزش نیست؛ پیادهروی است. محافظترین عادتی که بدنِ بالای پنجاه میتواند نگه دارد.
هفتهٔ ۳ · سفره
آشپزخانه، داروخانه شما
هیچ غذایی ممنوع نیست. فقط سفرهای که به نفع شما کار کند، نه علیه شما.
هفتهٔ ۴ · نفس
دفترِ نفس
استرس در ذهن شما نیست؛ در فشار خون، خواب و مفاصل شماست. این هفته اندازهاش میگیریم.
توان
هفتههای ۵ تا ۸هفتهٔ ۵ · توان
توانی که میماند
بعد از پنجاه، عضله زیبایی نیست؛ استقلال است — هر پله، هر درِ شیشه، هر زمینخوردنی که اتفاق نمیافتد.
هفتهٔ ۶ · تعادل
تعادل، نه سقوط
بعد از شصت، یک زمینخوردن همهچیز را عوض میکند. تعادل یک مهارت است و مهارت با تمرین برمیگردد.
هفتهٔ ۷ · ریتم
خوراک در ریتم
فقط مهم نیست چه میخورید؛ مهم است کِی، با چه سرعتی و با چه کسی.
هفتهٔ ۸ · آرامش
حسابهای ناتمام
افسوس باری است که تن آن را حمل میکند. این هفته بخشی از آن را زمین میگذاریم.
مسیر
هفتههای ۹ تا ۱۲هفتهٔ ۹ · حلقه
حلقه
تنهایی، تن را زودتر از سیگار پیر میکند. ارتباط تجمل نیست؛ نگهداری است.
هفتهٔ ۱۰ · معنا
دلیلی برای برخاستن
معنا چیزِ باشکوهی نیست. صبحِ سهشنبه است و کاری که به شما نیاز دارد.
هفتهٔ ۱۱ · روال
یک روال
ده هفته قطعهقطعه، حالا یک نظمِ آرام میشود. آنچه با زندگیتان میسازد نگه دارید؛ باقی را رها کنید.
هفتهٔ ۱۲ · ادامه
راهِ پیشِ رو
نود روز پیش یک نقطهٔ شروع ثبت کردید. دوباره اندازه بگیرید — بعد فصلِ بعد را خودتان بنویسید.
داخلِ یک هفته
هفتهٔ اول، دقیقاً همانطور که دریافت میکنید:
پنج حرکت. بدون وسیله، بدون اصطلاحاتِ قلنبه، بدون قهرمانبازی. هفتهای که واقعاً میشود تمامش کرد.
برنامهٔ کامل را ببینیدهفتهٔ ۱
خواب، نخستین قدم
پیش از رژیم و ورزش، خواب. یک لنگرِ ثابت، تمام روز را دوباره سامان میدهد.
- یک ساعتِ بیداریِ ثابت تعیین کنید — حتی آخر هفته (±۳۰ دقیقه)
- یک ساعت پیش از خواب، صفحهها خاموش؛ کاغذ آزاد است
- اتاق خواب: تاریک، ساکت و کمی خنک
- بعد از ساعت ۲ بعدازظهر، کافئین ممنوع
- ده دقیقه آیینِ آرامشدن: هر شب با همان ترتیب
هفته را کامل کنید، مهرش را بگیرید.
یک قیمتِ روراست
یک پرداخت. همهچیز.
دسترسی کامل · قیمتِ آغاز
روادید ورودگذرنامهٔ ۹۰ روزه
- برنامهٔ کاملِ دوازده هفته با فهرستهای هفتگی
- دفترچهٔ گذرنامهٔ قابلچاپ — پیشرفتتان را خودتان مهر بزنید
- همهٔ فصلهای «گذرنامه سلامت»، فارسی و انگلیسی
- نسخهٔ صوتی همهٔ فصلها، به هر دو زبان
- هفتهای یک نامه از سالمند برای ماندن در مسیر
- بازگشتِ کامل وجه تا ۳۰ روز، بدون سؤال
هفتهٔ اول را بخوانید. اگر مناسبتان نبود، تا ۳۰ روز به ما بنویسید تا همهٔ مبلغ را برگردانیم. بدون فرم، بدون سؤال.
نویسنده
عبدالناصر رضایی
پیشگام توانبخشی · نویسندهٔ سلامت
«پیری یک اتفاق نیست؛ یک مذاکره است — و شما حق دارید سخت مذاکره کنید.»
عکس را برگردانید
عبدالناصر رضایی سی سال آنجا ایستاد که تئوری تمام میشود: سالنهای توانبخشی، پر از سالمندان، بهبودیافتگانِ اعتیاد و بیمارانِ اعصاب و روان — آدمهایی که نهادهای دیگر بیسروصدا از آنها دست کشیده بودند.
مرکزی که او بنیان گذاشت به بیش از ۱۴۰ رشتهٔ درمانی رسید — نخستین در نوعِ خود در ایران — و الگوی انسانمحورش توجه هیئتهای بازدیدکنندهٔ سازمان جهانی بهداشت را برانگیخت.
در ۷۱ سالگی همه را نوشت — نه بهعنوان خاطرات، بلکه بهعنوان راهنمای عمل. «گذرنامه سلامت» همان چیزی است که آرزو میکند کاش به هر انسانی در پنجاهسالگی داده میشد.
از خوانندگان
“سه ماه پیش فصلِ حرکت را شروع کردم. دردِ زانویم تقریباً از بین رفته است.”
مارگارت ت.
۶۲ ساله · اورگن
“این را برای مادرم خریدم. حالا هر هفته زنگ میزند — تا از پیادهرویهایش بگوید، نه از نگرانیهایش.”
دیوید ک.
۳۸ ساله · برای مادرِ ۶۷ سالهاش
“فصلِ «معنا» نگاهم را به بازنشستگی عوض کرد.”
جیمز ل.
۵۷ ساله · لندن
فصلها
کتابی که در برابر چشمِ همه نوشته میشود.
«گذرنامه سلامت» فصل به فصل منتشر میشود — هر فصل به فارسی و انگلیسی، همراه با نسخهٔ صوتی.
پاسخهای روشن
آنچه میپرسند.
برای آدمهای حدوداً پنجاه به بالا که میخواهند توان، خواب و شفافیتِ ذهنشان را حفظ کنند — و برای فرزندانی که آن را برای پدر و مادرشان میخرند. هیچ پیشزمینهٔ ورزشی لازم نیست و هر حرکت، نسخهٔ ملایمتری هم دارد.
روزی بیست تا چهل دقیقه، که بیشترش پیادهروی است. هر هفته پنج موردِ مشخص دارد. اگر هفتهای خوب پیش نرفت، همان را تکرار میکنید — گذرنامه تاریخ انقضا ندارد.
نه. یک صندلی، یک دیوار، یک کتری و خیابانی برای قدمزدن. کلِ فهرست همین است.
کاملاً. هر فصل، هر فهرست، هر نامه — به هر دو زبان نوشته میشود و هر دو نسخهٔ صوتی دارند. ترجمهٔ ماشینی نیست؛ نوشته شده است.
تا ۳۰ روز به ما بنویسید تا کلِ مبلغ برگردد. بدون فرم، بدون سؤال، بدون دلخوری.
نه. سالمند محتوای آموزشی است و هرگز جای پزشکِ شما را نمیگیرد — بهویژه اگر بیماری مزمنی دارید. این برنامه در کنارِ پزشک شما کار میکند.
نامه
هر دو هفته، یک نامهٔ صادقانه.
گزیدهای رایگان از کتاب، به فارسی و انگلیسی. بیهیاهو، بدون فروشِ هفتگی.
«قدمهای کوچک، اگر کوچک بمانند، همهچیز را عوض میکنند.»
— ع. رضایی