نقطهٔ شروع
سه دقیقهٔ صادقانه.
شش پرسش. برای شروع نیازی به ثبتنام نیست. بدن شما پاسخها را میداند — اینجا فقط روی کاغذ میآید.
گذرنامهٔ ۹۰ روزه
دوازده هفته. هر هفته یک صفحه. قدمهای کوچکی که جمع میشوند.
هر هفته یک موضوع از کتاب باز میشود و پنج حرکتِ مشخص به دستتان میدهد — فهرستی که میشود تمامش کرد. هفته را کامل کنید، مهرش را بگیرید. دوازده مهر بعد، سندی به خطِ خودتان دارید که ثابت میکند تغییر ممکن است.
پایهریزی
هفتههای ۱ تا ۴هفتهٔ ۱ · خواب
خواب، نخستین قدم
پیش از رژیم و ورزش، خواب. یک لنگرِ ثابت، تمام روز را دوباره سامان میدهد.
هفتهٔ ۲ · گام
پیادهروی روزانه
ورزش نیست؛ پیادهروی است. محافظترین عادتی که بدنِ بالای پنجاه میتواند نگه دارد.
هفتهٔ ۳ · سفره
آشپزخانه، داروخانه شما
هیچ غذایی ممنوع نیست. فقط سفرهای که به نفع شما کار کند، نه علیه شما.
هفتهٔ ۴ · نفس
دفترِ نفس
استرس در ذهن شما نیست؛ در فشار خون، خواب و مفاصل شماست. این هفته اندازهاش میگیریم.
توان
هفتههای ۵ تا ۸هفتهٔ ۵ · توان
توانی که میماند
بعد از پنجاه، عضله زیبایی نیست؛ استقلال است — هر پله، هر درِ شیشه، هر زمینخوردنی که اتفاق نمیافتد.
هفتهٔ ۶ · تعادل
تعادل، نه سقوط
بعد از شصت، یک زمینخوردن همهچیز را عوض میکند. تعادل یک مهارت است و مهارت با تمرین برمیگردد.
هفتهٔ ۷ · ریتم
خوراک در ریتم
فقط مهم نیست چه میخورید؛ مهم است کِی، با چه سرعتی و با چه کسی.
هفتهٔ ۸ · آرامش
حسابهای ناتمام
افسوس باری است که تن آن را حمل میکند. این هفته بخشی از آن را زمین میگذاریم.
مسیر
هفتههای ۹ تا ۱۲هفتهٔ ۹ · حلقه
حلقه
تنهایی، تن را زودتر از سیگار پیر میکند. ارتباط تجمل نیست؛ نگهداری است.
هفتهٔ ۱۰ · معنا
دلیلی برای برخاستن
معنا چیزِ باشکوهی نیست. صبحِ سهشنبه است و کاری که به شما نیاز دارد.
هفتهٔ ۱۱ · روال
یک روال
ده هفته قطعهقطعه، حالا یک نظمِ آرام میشود. آنچه با زندگیتان میسازد نگه دارید؛ باقی را رها کنید.
هفتهٔ ۱۲ · ادامه
راهِ پیشِ رو
نود روز پیش یک نقطهٔ شروع ثبت کردید. دوباره اندازه بگیرید — بعد فصلِ بعد را خودتان بنویسید.
داخلِ یک هفته
هفتهٔ اول، دقیقاً همانطور که دریافت میکنید:
پنج حرکت. بدون وسیله، بدون اصطلاحاتِ قلنبه، بدون قهرمانبازی. هفتهای که واقعاً میشود تمامش کرد.
برنامهٔ کامل را ببینیدهفتهٔ ۱
خواب، نخستین قدم
پیش از رژیم و ورزش، خواب. یک لنگرِ ثابت، تمام روز را دوباره سامان میدهد.
- یک ساعتِ بیداریِ ثابت تعیین کنید — حتی آخر هفته (±۳۰ دقیقه)
- یک ساعت پیش از خواب، صفحهها خاموش؛ کاغذ آزاد است
- اتاق خواب: تاریک، ساکت و کمی خنک
- بعد از ساعت ۲ بعدازظهر، کافئین ممنوع
- ده دقیقه آیینِ آرامشدن: هر شب با همان ترتیب
هفته را کامل کنید، مهرش را بگیرید.
یک قیمتِ روراست
یک پرداخت. همهچیز.
دسترسی کامل · قیمتِ آغاز
روادید ورودگذرنامهٔ ۹۰ روزه
- برنامهٔ کاملِ دوازده هفته با فهرستهای هفتگی
- دفترچهٔ گذرنامهٔ قابلچاپ — پیشرفتتان را خودتان مهر بزنید
- همهٔ فصلهای «گذرنامه سلامت»، فارسی و انگلیسی
- نسخهٔ صوتی همهٔ فصلها، به هر دو زبان
- هفتهای یک نامه از سالمند برای ماندن در مسیر
- بازگشتِ کامل وجه تا ۳۰ روز، بدون سؤال
هفتهٔ اول را بخوانید. اگر مناسبتان نبود، تا ۳۰ روز به ما بنویسید تا همهٔ مبلغ را برگردانیم. بدون فرم، بدون سؤال.
نامه
هر دو هفته، یک نامهٔ صادقانه.
گزیدهای رایگان از کتاب، به فارسی و انگلیسی. بیهیاهو، بدون فروشِ هفتگی.
«قدمهای کوچک، اگر کوچک بمانند، همهچیز را عوض میکنند.»
— ع. رضایی